避免过度负重的动作
过度负重的动作会让关节承受远超日常的压力，加速软骨磨损和骨质破坏。比如深蹲到大腿与地面平行、负重弓步(如手持哑铃做弓步蹲)、爬陡坡或爬楼梯(尤其是快速爬楼梯)等，这些动作会使膝关节、髋关节承受身体数倍的重量，对于类风湿患者脆弱的关节来说，极易引发疼痛和肿胀。此外，单手提重物(如拎重物走路)或单脚站立负重，会导致单侧关节受力不均，增加关节扭伤和畸形的风险。患者应选择低负重运动，如游泳、骑自行车，避免让关节长时间承受过大压力。
类风湿患者的关节韧带、滑膜常因炎症变得脆弱，过度弯曲或扭曲的动作会拉伸受损的组织，加重疼痛和不稳定。例如手指过度背伸(如用手指做 “向后掰” 的动作)、手腕过度弯曲(如俯卧撑时手掌撑地的姿势)、膝关节过度屈曲(如蹲马步、跪地擦地)等，这些动作会让小关节和大关节超出正常活动范围，可能导致关节脱位或韧带撕裂。同时，像瑜伽中的深度扭转体式(如坐姿脊柱大幅度扭转)、高尔夫挥杆时的腰部剧烈旋转等，会对脊柱关节造成过度扭转，加重脊柱炎症和僵硬感。运动时应保持关节在正常生理活动范围内活动，动作幅度以不引起疼痛为限。
避免剧烈冲击或弹跳的动作
剧烈冲击或弹跳会通过关节传递强烈的震动，对本就脆弱的关节造成急性损伤。如跑步(尤其是快跑或在硬地跑步)、跳绳、打篮球(包括急停、跳跃投篮)、打羽毛球(快速起跳扣杀)等，这些运动中的落地动作会使膝关节、踝关节受到巨大冲击力，可能导致关节内出血、滑膜炎症加剧。即使是看似温和的动作，如跳广场舞中的弹跳步、跳绳，也可能因反复冲击让关节不堪重负。患者应选择无冲击或低冲击运动，如散步(在塑胶跑道或草地上)、水中漫步，避免任何可能产生剧烈震动的动作。
避免长时间保持静态姿势的动作
长时间保持静态姿势会导致关节周围肌肉紧张、血液循环不畅，加重关节僵硬和疼痛。比如长时间蹲坐(如蹲在地上洗衣服)、久坐且腰部不支撑(如长时间盘腿坐)、站立时单腿支撑(如长时间单脚站立穿裤子)等，这些动作会让关节处于固定位置，滑膜和韧带因长期牵拉而出现纤维化，进一步降低关节灵活性。此外，像长时间保持同一个瑜伽姿势(如树式单腿站立超过 1 分钟)、靠墙静蹲时间过长(超过 1 分钟)等，虽然是静态锻炼，但对于类风湿患者来说，过度保持会导致关节疲劳和炎症堆积。运动和日常活动中，应定时变换姿势，每 15-20 分钟活动一下关节，避免长时间保持同一动作。
类风湿患者运动的核心原则是 “保护关节、减轻炎症、维持功能”，避开这四类高风险动作是实现这一原则的基础。在选择运动时，务必结合自身病情，优先考虑温和、低强度、关节友好的运动方式，若运动中出现关节疼痛、肿胀加剧，应立即停止并咨询医生，让运动真正成为病情康复的助力而非阻碍。
