类风湿关节炎的疼痛和僵硬，部分源于关节周围肌肉的紧张与痉挛，而瑜伽的核心在于 “拉伸” 与 “放松” 的平衡。温和的瑜伽动作能拉伸紧张的肌肉和韧带，改善关节活动度，减少因关节黏连导致的疼痛;同时，瑜伽强调的深呼吸能激活副交感神经，帮助身体放松，减轻因疼痛产生的焦虑情绪，形成 “身心同调” 的良性循环。研究表明，类风湿患者每周进行 2-3 次温和的瑜伽练习，8 周后关节疼痛评分可降低 15%-20%，晨僵时间缩短，生活质量明显提升。但需注意，瑜伽不能替代药物治疗，且必须在病情稳定期进行(关节无明显红肿热痛)，急性发作期需暂停练习，以免加重炎症。
猫牛式(Cat-Cow Pose)：放松脊柱，缓解背部僵硬
坐在垫面，双腿向两侧打开至舒适角度(不必过度劈叉)，脚掌朝上，膝盖微微弯曲。双手放在身体前方的垫上，指尖向前，吸气时挺直腰背，呼气时身体缓慢向前倾，双手沿地面向前伸展，感受大腿内侧拉伸。保持 3-5 个呼吸，然后吸气回正，重复 3 次。若手腕疼痛，可将手掌改为拳头支撑，或在手腕下垫薄毛巾，减少手腕压力;膝盖不适者，可在膝下垫瑜伽垫或薄毯子，避免膝盖直接接触硬地;动作速度缓慢，专注于脊柱的逐节活动，不要盲目追求后弯或拱背的幅度。
坐角式(Seated Wide Angle Pose)：拉伸髋部与腿部，改善下肢循环
坐在垫面，双腿向两侧打开至舒适角度(不必过度劈叉)，脚掌朝上，膝盖微微弯曲。双手放在身体前方的垫上，指尖向前，吸气时挺直腰背，呼气时身体缓慢向前倾，双手沿地面向前伸展，感受大腿内侧拉伸。保持 3-5 个呼吸，然后吸气回正，重复 3 次。若坐不稳，可在臀部下方垫瑜伽砖或厚毯子，抬高臀部，让脊柱更容易保持挺直;腿部打开的角度以 “有拉伸感但不疼痛” 为标准，不要强行下压身体，避免拉伤大腿内侧韧带;若膝关节疼痛，可在膝盖下方垫小毛巾卷，保持膝盖微微弯曲。
婴儿式(Child’s Pose)：全身放松，减轻关节压力
从四点支撑姿势坐到脚跟上，臀部尽量靠近脚跟(若膝盖不适，可分开膝盖与髋同宽)。上半身向前倾，额头贴地，双臂可向前伸展(掌心贴地)，或放在身体两侧(掌心朝上)。闭上眼睛，深呼吸 5-8 次，感受背部、肩部和腿部的放松。若膝盖无法承受，可在大腿与小腿之间夹毛巾，或改为 “半婴儿式”(上半身不完全贴地，手肘支撑);呼吸时，想象气息进入背部，让背部随着吸气微微扩张，进一步放松肌肉;保持自然呼吸，不要憋气，若感到任何关节疼痛，立即调整姿势或起身。
初学者练习瑜伽的 “安全准则”
绝对避免负重、弯腰过度、关节过度扭曲的动作，如倒立、深度后弯、单腿站立平衡等，这些动作可能加重关节负担，导致损伤。练习时若出现关节刺痛、肿胀加剧或疲劳感明显，立即停止动作，不要强行坚持。类风湿患者的关节耐受力较低，“无痛原则” 是必须坚守的底线 —— 可以有轻微的拉伸感，但绝不能疼痛。初学者每次练习 15-20 分钟即可，每周 2-3 次，循序渐进增加时长，避免过度疲劳。可在早晨或睡前练习，早晨练习帮助缓解晨僵，睡前练习促进睡眠。正式练习前，先做 5 分钟 “温和热身”，如手腕环绕、踝关节环绕、缓慢的颈部转动;练习后做 3-5 分钟 “放松术”(如平躺的 “尸式”)，让身体从运动状态平缓过渡到休息状态。
瑜伽为类风湿患者提供了一种温和的康复方式，但效果因人而异。初学者不必追求动作的 “标准性”，而应专注于身体的感受，在安全的前提下享受运动带来的放松与舒展。若不确定自己是否适合练习，可先咨询医生或康复师，结合病情制定个性化的练习计划 —— 让瑜伽成为关节的 “朋友”，而非负担。
